Training Teil 2


Definition "extensives Ausdauertraining"

„Form des Ausdauertrainings, das von langer Laufdauer und verhältnismäßig niedriger Intensität bestimmt wird, wobei die Herzfrequenz auf 60 bis 80% der maximalen Frequenz ansteigt.“

(Kent/Rost: Wörterbuch Sport und Sportmedizin, Limpert Verlag, Wiesbaden 1996, Seite 112)

Wie aus der Definition erkennbar, spricht die Sportwissenschaft von „Intensität“ einer Trainingseinheit und von „Herzfrequenzen“. Am häufigsten wird von eben diesen 60 bis 80% der maximalen Herzfrequenz ausgegangen. Sie hängt ferner von der Art der körperlichen Belastung sowie dem individuellen Leistungsstand ab. Für untrainierte Personen gilt der jeweils untere Bereich der angegebenen Bandbreite. Personen, die nicht mehr ganz gesund sind, sollten ihren Arzt nach dem Optimum ihrer Belastbarkeit fragen.

 

Bei längerer Laufdauer, wie wir sie im Marathon antreffen, sollte eher von der niedrigeren Herzfrequenz ausgegangen werden, also 60%. In diesem Bereich wird die aerobe Energiebereitstellung sichergestellt bzw. trainiert, die wir für Dauerbelastungen - wie dem Marathon - benötigen. Bei einem anaeroben Training müssen höhere Herzfrequenzen bis zu 95% des individuellen Maximums über relativ kurze Perioden durchgehalten werden. Diese Form der Energiebereitstellung haben wir im Marathon jedoch sehr sehr selten.

 

Weiterhin ist von einer „maximalen Herzfrequenz“ oder auch vom „individuellen Maximum“ die Rede. Wie dieses „Maximum“ errechnet wird, ist eine Wissenschaft für sich. Die Maximalfrequenz ist von der Art der jeweiligen Belastung abhängig. Die individuelle maximale Herzfrequenz sollte ich von einem Experten bestimmen bzw. errechnen lassen.

Als eine Art Einleitung nun eine Definition zum Thema „Trainingsintensität“, um euch möglichst genaue Informationen für euer Training zu geben:

Definition "Trainingsintensität" (Höhe der Trainingsbelastung)

„Nach dem Überlastungsprinzip muss ein Training intensiv genug sein, um eine überdurchschnittliche Anstrengung und damit eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit zu bewirken. Die Methode zur Feststellung der geeigneten Trainingsintensität hängt von der jeweiligen motorischen Beanspruchungsform ab. Ein Flexi-bilitätstraining macht es beispielsweise erforderlich, die Muskeln über ihre normale Länge hinaus auf zu dehnen. Ein Training der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit verlangt eine entsprechende Erhöhung der Herzfrequenz (Trainingsherzfrequenz), ein Krafttraining eine Belastung des Muskels gegen einen entsprechend hohen Widerstand (Repetitionsmaximum)“.

(Kent/Rost: Wörterbuch Sport und Sportmedizin, Limpert Verlag, Wiesbaden 1996, Seite 423)

Im ersten Teil meines Trainings (siehe Training Teil 1), hatte ich ja zunächst mein Körpergewicht reduzieren müssen, um ein leistungssteigerndes Training überhaupt beginnen zu können. Ich lief gut ein Jahr mit Übergewicht und kann berichten, dass das sehr anstrengend und nicht sehr motivierend ist. Also an alle, die in das intensivere Training einsteigen möchten: schafft euch eine gute körperliche Befindlichkeit, bevor ihr mit eurem leistungssteigernden Training beginnt. Ich empfehle euch darüber hinaus auch über einen längeren Zeitraum (ca. 6 Monate) die sogenannte Dauermethode vor eurem leistungssteigernden Training durchzuführen, bei dem ihr in gleichmäßiger Geschwindigkeit ohne Ruhephasen lauft, lauft, lauft. Zwei Stunden solltet ihr am Stück und ohne gravierende Ermüdungserscheinungen durchlaufen können.

Zur Motivation hier ein paar Screenshots aus der Software zur Herzfrequenzanalyse: