Training Teil 1


Definition Training

Systematische Wiederholung gezielter überschwelliger Muskelanspannungen zum Zweck der Leistungssteigerung mit morphologischen und funktionellen Anpassungserscheinungen.

Definition Übung

Systematische Wiederholung gezielter Bewegungsabläufe zur Leistungssteigerung ohne morphologisch fassbare Veränderungen. Damit beschränkt sich der Begriff auf eine Verbesserung der Koordination in Zusammenwirken von Zentralnervensystem (ZNS) und Skelettmuskulatur. Der Zusatz „ohne morphologisch fassbare Veränderungen“ ist erforderlich, da eine häufig wiederholte Aktivierung von Synapsenendigungen eine Hypertrophie sowohl der Synapsen als auch der betreffenden Vorderhornzellen auszulösen vermag.

Ein Trainingsprogramm schließt das Üben ein, aber das Üben ist nicht gleichbedeutend mit dem Trainieren.

Definition Belastbarkeit

Unter Belastbarkeit verstehen wir die höchste Belastungsstufe, die ohne Risiko erreicht werden kann.

Definition Leistungsfähigkeit

Der Begriff Leistungsfähigkeit beinhaltet hingegen die höchste erreichbare Belastungsstufe. Beim Gesunden sind die Grenzwerte der Leistungsfähigkeit und der Belastbarkeit identisch, beim Kranken eventuell weit auseinanderliegend.

Ausdauertraining

Am 26.04.2015 hatte ich am eigenen Körper erfahren, dass ich zu übergewichtig war um eine Marathonstrecke von 31,1 km zu absolvieren. Das daraufhin von mir unverzüglich eingeleitete Gewichtsreduktions-Programm hatte ich nach gut einem halben Jahr ohne gesundheitliche Probleme und mit Erfolg beenden können. Somit habe ich mir eine körperlich optimale Konstitution geschaffen, um mit meinem Ausdauertraining beginnen zu können.

Vorbereitungen und Trainingshinweise

Bevor ich mit dem Training beginne, sollte ich mir ein wenig Grundlagenwissen durch Lesen von Fachliteratur aneignen, damit meine Motivation möglichst lange anhält. Zudem benötige ich eine Herzfrequenzuhr. Die ersten 8 bis 12 Wochen laden zum Lesen ein, da mein Training in dieser Zeit auf eine Schaffung der sogenannten "Grundlagenausdauer" hinaus zielt, d.h. ich laufe erst einmal zwei bis dreimal pro Woche für ca. 1 Stunde im unteren Bereich (Herzfrequenzen bis maximal 130).

Bevor es weiter geht, möchte ich euch daher auserwählte Texte anbieten, mit deren Hilfe ihr schon so manches verstehen könnt. Für Rückfragen und auch für Beratungstermine stehe ich euch gerne zur Verfügung. Ein Probetraining könnt ihr hier mit mir vereinbaren.

Definition Ausdauer

Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit

"Maximale Dauer, die ein Individuum eine bestimmte Aktivität durchführen kann."

 

In der Sportwissenschaft hat sich eine Unterteilung der Ausdauer nach zeitlichen Aspekten in:

  • Kurzzeitausdauer (35 Sekunden bis 2 min),
  • Mittelzeitausdauer (2 bis 10 min) und
  • Langzeitausdauer (länger als 10 min) eingebürgert.

Eine Unterteilung ist ferner aufgrund der Form der Energiefreisetzung üblich, z.B. aerobe und anaerobe Ausdauer." (Kent/Rost; Wörterbuch Sport und Sportmedizin; Limpert Verlag GmbH, Wiesbaden 1996; S. 42)

Definition Ausdauertraining

Training mit relativ langer Dauer und geringer Intensität, das zu einer Verbesserung der aeroben Kapazität führt.    

(Kent/Rost; Wörterbuch Sport und Sportmedizin; Limpert Verlag GmbH, Wiesbaden 1996; Seite 43).

Die Effekte eines Ausdauertrainings

Die Effekte eines Ausdauertrainings (allgemein aerobe dynamische Ausdauer) können nach peripheren und zentralen Mechanismen differenziert werden. Die peripheren Mechanismen sind ihrerseits nach metabolischen(1) und hämodynamischen(2) Anpassungserscheinungen zu unterscheiden. Die peripheren metabolischen Adaptationen in der ausdauertrainierten Skelettmuskulatur sind folgende:

  • Zunahme von Zahl und Größe der Mitochondrien;
  • Vermehrung der Aktivität einiger anaerober Enzyme und der Aktivität von aeroben Enzymen;
  • Zunahme des Myoglobingehalts;
  • Vergrößerung der intramuskulären Glykogendepots;
  • Prozentuale Zunahme der Verbrennung freier Fettsäuren auf gegebenen submaximalen Belastungsstufen unter gleichzeitiger Schonung der Glykogendepots.

Die peripheren hämodynamischen Adaptationen sind:

  • Zunahme der Oberfläche der Kapillaren in der trainierten Skelettmuskulatur;
  • Abnahme des peripheren Widerstands.

Mit diesen peripheren Adaptationen geht eine Verminderung des peripheren sympathischen Antriebs auf das Herz einher. In mehrwöchigen Trainingsuntersuchungen, einbeinig im Sitzen auf dem Fahrradergometer durchgeführt, beobachteten wir eine Senkung der Pulsfrequenz für eine Belastungsstufe von 150 W bei einbeinig verrichteter Fahrradergo-meterarbeit um ca. 20 Schläge/min, während bei Benutzung des untrainierten Kontrollbeins nur insignifikante Differenz entstanden. Das Atemminutenvolumen sank sogar bei Arbeit des trainierten Beins um etwa 40% auf derselben Belastungsstufe ab bei wiederum nicht signifikanter Reduzierung des Atmungsaufwandes unter Benutzung des untrainierten Beins. Die zentralen Adaptationen bestehen in:

  • Verminderung der Herzschlagzahl in Ruhe und auf gegebenen submaximalen Belastungsstufen;
  • Tendenz zur Reduzierung des systolischen Blutdrucks;
  • Verlängerung der Diastolendauer;
  • Reduzierung der Kontraktilität;
  • Festigung der elektrischen Stabilität des Myokards;
  • Verminderung der Katecholaminfreisetzung.

(1) Metabolismus  = Stoffwechsel. Summe aller biomechanischen Reaktionen, die den Körper am Leben erhalten.

(2) Hämodynamik = Gesetze, die die Strömung des Blutes im Blutkreislauf regeln.

Vorbereitungen auf mein Ausdauertraining

  1. Ich benötige Zeit zum Trainieren (rechnet bitte für die ersten 6 Wochen mit anschließender Körperpflege gut 2 Stunden für eine Trainingseinheit ein). Später benötige ich dann immer mehr Zeit.
  2. Ich darf 2 bis 3 Stunden vor meinem Training nichts mehr essen.
  3. Bitte niemals kurz nach dem Schlafen oder Aufstehen trainieren. Auch hier immer 2 bis 3 Stunden warten und den Körperkreislauf zunächst stabilisieren. Früh morgens trainieren wäre ein fataler Fehler, was gesundheitliche Beschwerden verursachen kann.
  4. Ich benötige, je nach Körpergewicht und Untergrundbeschaffenheit meines Trainingsgeländes, gutes bis sehr gutes Schuhwerk und funktionale Kleidung gegen Wettereinflüsse.
  5. Ich sollte immer 1 Liter natriumarmes Wasser pro Stunde Training trinken. Ich benötige also eine Transportmöglichkeit am Körper.
  6. Ein altes Handtuch sollte ich für den wohl möglich entstehenden Schweiß - der mir ins Gesicht laufen könnte - mit mir führen (hoher Salzgehalt im Schweiß brennt in den Augen!).
  7. Meine Herzfrequenz sollte während der Trainingseinheiten (TE) immer kontrollierbar sein (Herzfrequenzuhr tragen!!). Mein Körpergewicht, meine Körpertemperatur und meinen Blutdruck sollte ich vor und nach jeder Trainingseinheit messen und alles mit Datum und Uhrzeit notieren. Angaben über die Wetterverhältnisse wären auch sinnvoll (Luftdruck, Luftfeuchtigkeit und Lufttemperatur).
  8. Falls ich mit Musikprogrammen laufe, sollte die Funktion und der Batteriezustand des Players rechtzeitig überprüft werden.
  9. Bitte nie vergessen: gelegentliches Dehnen der Bein-, Rücken- und Schultermuskulatur sollte immer in die TE integriert werden. Nach der TE intensiver, vor der TE nach etwa 10 bis 15 minütiger Aufwärmphase anfangen zu Dehnen.

Weitere Überlegungen und Tipps zum "extensiven Ausdauertraining"

In den ersten 6 Wochen möchte ich nun gerne zwei, dann später drei Trainingseinheiten (TE) pro Woche absolvieren. Die große Kunst der Trainingsplanerstellung liegt in der Berechnung der Erholungspausen zwischen den einzelnen TE. Habe ich mich z.B. während einer TE etwas zu sehr verausgabt, so muss ich eine längere Pause bis zur nächsten TE einplanen. Da kann es im schlimmsten Fall schon mal eine viertägige Pause werden. Da ich aber weiß, dass ich ja eh mit geringer Intensität (Herzfrequenz nicht über 120 Schläge/min) laufen sollte, werden mir solche „Fehler“ so wenig wie möglich passieren. Im „Normalfall“ reichen zwei Tage Pause meistens aus, um sich zu regenerieren. Es können aber auch mal gelegentlich drei Tage werden.

 

Ein Beispiel:

Training zu Beginn jeweils am Montag und am Donnerstag (2 Tages und 3 Tagespausen im Wechsel) für die ersten 6 Wochen mit jeweils geringer Intensität, dann drei TE für die nächsten 6 Wochen jeweils am Montag mit geringer Intensität, am Mittwoch mit etwas gesteigerter Intensität und am Samstag wieder mit geringer Intensität.

 

Bei jedem  Menschen ist dies jedoch unterschiedlich, d.h. ich muss mir „zuhören“ können und selbst entscheiden, wann und wie lange und mit welcher Intensität ich trainieren möchte. Mein Tipp: Intensitäten gering halten und eher die Zeit ausbauen (bis max. 2 Stunden Laufzeit ab Woche 12). Mit Dehnübungen und Körperpflege kommt ihr dann locker auf 3 Stunden Zeitaufwand pro TE.

Ich selbst erkenne in meinem Grundlagentraining eine gute TE daran, dass ich mit noch teilweise hohem energetischem Potential mein Training beende. Der "Flow" ist mir wichtig während meines Trainings. Zudem halte ich mein Körpergewicht und kann diesen sogar zeitweise weiter reduzieren bei normaler Kost und erhöhter Wasserzufuhr. Da ich meine Strecken mit speziell zugeschnittenen Musikprogrammen laufe, kann selbst eine "gelegentliche Überlastung" nicht entstehen, da ich mich strikt an das mir selbst vorgegebene Tempo halten muss. In meinen Musikprogrammen habe ich auch Meditationsmusik für meine Dehnphasen  integriert. Somit habe ich immer denselben Ablauf, was meinem Körper sehr gut tut. Natürlich habe ich für mein „Leitungssteigerungstraining“ immer mal wieder „härtere“ Musikprogramme und verschiedene andere Strecken „auf Lager“. Ich such mir die Programme nach Befinden individuell aus. Ich habe natürlich schon sehr viele Jahre Erfahrung mit dieser Technik und es macht mir sehr, sehr viel Spaß mit Musik zu trainieren.


Soweit so gut. Dies war der erste Teil meines (vorbereitenden) Trainings für den Hermannslauf oder für andere Volks- und Marathonläufe. Zusammenfassend benötige ich also eine gute Gesundheit und eine stabile Grundlagenausdauer. Hierfür sollte ich mindestens 12 Monate regelmäßiges Training einplanen, besser wären 18 Monate. Weiter geht es zum zweiten Teil meines Training