Gewichtsreduktion


Übergewicht

„Zu hohes Körpergewicht(1), das allerdings nicht einheitlich definiert wird. Üblicherweise wird von einem Übergewicht gesprochen, wenn das Gewicht 15 bis 20% oberhalb des Wertes liegt, der in Normwerttabellen in Abhängigkeit von Lebensalter, Körperbau, Körperlänge und Geschlecht angegeben wird. Übergewicht führt zu einer Überlastung des Bewegungsapparats, speziell der Gelenke und des Rückens. Übergewicht muss allerdings nicht unbedingt gleich Adipositas sein. Da das spezifische Gewicht der Muskulatur höher ist als das von Fett, können z.B. Sportler übergewichtig sein, obwohl ihre Fettdepots nicht vergrößert sind.“ (Kent/Rost, Wörterbuch Sport und Sportmedizin, Limpert Verlag 1996, S. 429)

 

(1) Körpergewicht = Anziehungskraft, die die Erde auf einen menschlichen Körper ausübt, der sich auf ihrer Oberfläche bzw. in der Nähe ihrer Oberfläche befindet. Das Körpergewicht ergibt sich als das Produkt der Körpermasse in kg und der Beschleunigung durch die Schwerkraft (9,81 m x s-2), ausgedrückt in Newton (N). (Kent/Rost, Wörterbuch Sport und Sportmedizin, Limpert Verlag 1996, S. 221)

 

Hinweis: Adipositas darf nur ein Arzt diagnostizieren, daher immer und vorsichtshalber bei starkem Übergewicht den Hausarzt konsultieren. In diesem Fall liegen Stoffwechselstörungen vor. 

  

1.1   Was bedeutet das für mich?

 

Wenn ich also aus Normwerttabellen - z.B. dem BMI (Body Mass Index) - meine empfohlenen Angaben erfahren habe, muss ich auch noch wissen, wie hoch meine Knochendichte meines Skeletts ist. Die Knochendichte kann man messen lassen (bitte den Hausarzt fragen). Ich selbst habe z.B. eine hohe Knochendichte, daher kann ich auch mit einem etwas höheren Körpergewicht rechnen. Mein Skelett ist also an sich schon relativ schwer.

Meine Muskulatur ist für einen typischen Langstreckenläufer relativ normal ausgeprägt. Daher sind Marathonläufer z.B. niemals muskuläre Typen, sondern sehen eher ein wenig „unterernährt“ aus. Die Muskulatur bzw. Muskelmasse muss mit Energie versorgt werden, daher verzichtet ein Marathonläufer auf eine hohe Muskelmasse, denn er braucht seine Energie für ganz andere körperliche Herausforderungen. Er benötigt kaum Kraft durch Muskulatur, sondern mehr deren Ausdauer. Ein Fußballer zum Vergleich benötigt mindestens 50% Kraft und hat daher auch dementsprechend viel Muskulatur um seine Sportart auszuüben. Wie die Ausdauerleistungs-fähigkeit verbessert wird bzw. wie der Körper dieses bewerkstelligt, erläutere ich an einer anderen Stelle (Bereich Training).

Meine Bauchmuskulatur ist relativ untrainiert, mein Bauch auffallend „fetthaltig“. Ebenso sind bereits die sogenannten „Rettungsringe“ zu erkennen (Fettablagerungen im seitlichen Bauchbereich). Dies sind sichtbare Hinweise auf eine beginnende Fettleibigkeit und sollten nicht unbeachtet bleiben, da Fettablagerungen - besonders im Bauchbereich - gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen können. Zudem werden meine Rückenschmerzen im LWS-Bereich eben durch diese untrainierte Bauchmuskulatur – die als Antagonist (Gegenspieler) auch zu der Rückenmuskulatur gehört – verstärkt. Das Gewicht meiner „Bauchkugel“ zieht zudem und begründet durch die Anziehungskraft der Erde (siehe oben Definition „Körpergewicht“) meinen Bauch in eine unerwünschte Richtung, die für meine Körperhaltung und - somit für meinen Rücken - nicht gut ist. Alles in allem also ein noch zu behebendes Problem. Ich muss nur an mir arbeiten und das für die kommenden Jahre, bis sich ein Gleichgewicht und Wohlgefühl wieder eingestellt hat. Ein schöner Spruch lautet: „Du brauchst mindestens so lange, deinen Bauch weg zu trainieren, wie du ihn dir angefressen hast!“. Also, ran an den Speck und hin zu einer gesunder Lebensweise. Und das diszipliniert begleitet mit gymnastischen Übungen und sportlichen Aktivitäten.

 

1.2  Wie gehe ich nun vor? Wie fange ich an?

 

Das wichtigste ist erst einmal der Hausarztbesuch. Dort wird eine erste Einschätzung durch Besichtigung des Körpers und Messung des Körpergewichts vorgenommen. Zusätzlich sollte ein allgemeines Blutbild – das sogenannte große Blutbild - erstellt werden, das z.B. auch bei Vorsorgeuntersuchungen angewendet wird. Nicht vergessen: die von den Krankenkassen angebotenen und finanzierten Vorsorgeuntersuchungen für alternde Mitglieder sollten eh alle zwei Jahre in Anspruch genommen werden. Hier erhalte ich schon einmal die wichtigsten Angaben über meine Blutwerte, die ich dringend benötige. Zusätzlich kann man - wie bereits erwähnt – seine Knochendichte messen lassen und auch eine Körperfettanalyse durchführen lassen. Beides ist eventuell mit zusätzlichen Kosten verbunden. Sprecht daher bitte vorher mit eurer Krankenkasse, ob eine Kostenübernahme oder zumindest eine Kostenbeteiligung vorgesehen ist. Mit einer Körperfettanalyse wird der Wasser-, Fett- und Muskelanteil mit Hilfe schwacher elektronischer Reize gemessen. Wer sehr sicher sein möchte und ein wirkungsvolles, anhaltendes sportliches Training zur Gewichtsreduktion anstrebt, der sollte sich über eine sportmedizinische Untersuchung Gedanken machen. Dies wird nicht von allen Krankenkassen finanziert. Es kann - im begründeten Fall – jedoch ein Zuschuss beantragt werden. Also auch hier wieder vorher mit eurer Krankenkasse sprechen, denn eine solche sportmedizinische Untersuchung kann schon mal die 300 Euro-Grenze überschreiten, je nachdem was ihr alles an Werten benötigt.

 

1.3  Was wird bei einer sportmedizinischen Untersuchung so alles untersucht bzw. was für Werte erhalte ich? 

 

Zu wählende Angebote einer sportmedizinischen Untersuchung:

 

·  ein EKG (nach Wunsch auf einem Fahrradergometer und/ oder Laufergometer)

·  ein erweitertes Blutbild, insbesondere mit Elektrolytangaben (Natrium, Kalium, Calcium) und anderen Angaben (Magnesium, Eisen, Kreatinkinase)

·  eine Spiroergometrie (O2-Aufnahme/CO2-Abgabe-Messung) auf dem Laufband und/ oder Fahrrad

·  eine Laktat-Leistungsdiagnostik auf dem Laufband und/ oder auf dem Fahrrad

    (Laktat = Dissoziationsprodukt der Milchsäure im Blut)

·  ein Beratungsgespräch zur Erstellung eines Trainingsplanes (Trainingsempfehlungen)

 

  Hier noch einmal eine kurze Zusammenfassung:

 

·    Hausarzt konsultieren und eine erste Einschätzung einholen

·    Großes Blutbild erstellen lassen (wichtig)

·    Knochendichte messen lassen

·    Eine Körperfettanalyse erstellen lassen

·    Eine sportmedizinische Untersuchung durchführen und daraus resultierend:

  

Eine Herzfrequenzuhr anschaffen!

 

Eine weitere Maßnahme zur Gewichtsreduktion/Ernährungsumstellung ist das weit bekannte    Fasten

2020

Gewichtsmessungen (Zeitraum: 3 Monate)

Abschnitte Datum Gewicht BMI
Vorbereitung 1 01.09.2020 115 kg  
Vorbereitung 2 01.10.2020    
Teilziel 1 01.11.2020    
Teilziel 2 15.11.2020    
Teilziel 3 01.12.2020    
Ziel 31.12.2020 88kg 24

2015

Gewichtsmessungen (Zeitraum: 6 Monate)

 

Beginn 01.06.2015 mit einer Feststellung von Übergewicht (Differenz Ist-/Sollwert = 20kg).

 

Hinweis:     Ab einem BMI von > 30 (beginnende Fettleibigkeit) sollte man den Hausarzt informieren und ab 35 wird's wirklich kritisch.

Abschnitte Datum Gewicht BMI
Vorbereitung 1 01.06.2015 108 kg 29
Vorbereitung 2 01.07.2015 103 kg 29
Teilziel 1 01.08.2015 099 kg 27
Teilziel 2 01.09.2015 092 kg 25
Teilziel 3 01.11.2015 088 kg 24
Ziel 01.01.2016 085 kg 23

Selbst auferlegte Maßnahmen zur Gewichtsreduktion

 

1.    Fastenkuren im Verhältnis 1 Woche Fasten/4 Wochen kontrollierte Ernährung 

2.    begleitendes, herzfrequenzgesteuertes Trainingsprogramm

Gewichtskontrollen (Gewichtskalender)

Datum Tag Maßnahme kg
05.06.2015 Freitag Entlastungstag 108
06.06.2015 Samstag Fastentag 1: Wandern 4 Stunden 108
07.06.2015 Sonntag Fastentag 2  107
08.06.2015 Montag Fastentag 3: Training  106
09.06.2015 Dienstag Fastentag 4  105
10.06.2015 Mittwoch Fastentag 5: Training  104
11.06.2015 Donnerstag Aufbautag 1 104
12.06.2015 Freitag Aufbautag 2: Training  103
13.06.2015 Samstag Aufbautag 3 104
14.06.2015 Sonntag Wandern 4 Stunden  104 
15.06.2015 Montag Reduktionskost 105

 

Durch viel Bewegung und kontrollierter Ernährung konnte ich bis zum 01.07.2015 weitere 2 kg abnehmen.

Datum Tag Maßnahme kg
01.07.2015 Mittwoch Reduktionskost und Training 103
02.07.2015 Donnerstag Reduktionskost 103
03.07.2015 Freitag Reduktionskost und Training 102
04.07.2015 Samstag Normalkost 102
05.07.2015 Sonntag Normalkost  102
06.07.2015 Montag Normalkost und Training  102
07.07.2015 Dienstag Normalkost 102
08.07.2015 Mittwoch Normalkost 102
09.07.2015 Donnerstag Normalkost und Training  102
10.07.2015 Freitag Entlastungstag 102 
11.07.2015 Samstag Fastentag 1 und Training 101
12.07.2015

Sonntag

Fastentag 2 100
13.07.2015 Montag Fastentag 3 99
14.07.2015 Dienstag Fastentag 4 99
15.07.2015 Mittwoch Fastentag 5 und Wandern 4 Stunden 98
16.07.2015 Donnerstag Aufbautag 1 98
17.07.2015 Freitag Aufbautag 2 und Training 98
18.07.2015 Samstag Aufbautag 3 und Grillparty (Gemüse) 99
19.07.2015 Sonntag Reduktionskost 100
20.07.2015 Montag Normalkost und Training 101
21.07.2015 Dienstag Reduktionskost 100
22.07.2015 Mittwoch Normalkost 101
23.07.2015 Donnerstag Reduktionskost 100

 

Die nächste (und vorerst letzte) Fastenwoche beginnt am 01.08.2015. Bis dahin versuche ich meine 100 kg zu halten bzw. innerhalb einer Woche durch Reduktionskost auf 98 kg zu reduzieren. Mein Ziel ist ein Laufgewicht von 92 kg zu erreichen.

Datum Tag Maßnahme kg
01.08.2015 Samstag Reduktionskost und Training 99
02.08.2015 Sonntag Entlastungstag 98
03.08.2015 Montag Fastentag 1 und Training 97
04.08.2015 Dienstag Fastentag 2 96
05.08.2015 Mittwoch Fastentag 3 und Training  95
06.08.2015 Donnerstag Fastentag 4  94
07.08.2015 Freitag Fastentag 5 94
08.08.2015 Samstag Aufbautag 1 und Training  94
09.08.2015 Sonntag Aufbautag 2 94
10.08.2015 Montag Reduktionskost und Training 95 
11.08.2015 Dienstag Reduktionskost 96
12.08.2015 Mittwoch Reduktionskost und Training 96
13.08.2015 Donnerstag Reduktionskost 95
14.08.2015 Freitag Reduktionskost und Training 95
15.08.2015 Samstag Reduktionskost 95

 

Durch viel Bewegung und kontrollierter Ernährung konnte ich bis zum 01.09.2015 (2 Wochen) weitere 2 kg abnehmen. Am 02.09.2015 hatte ich dann sogar meine gewünschten 92 kg - also mein gesetztes zweites Teilziel - erreicht. Zum dritten Teilziel sind es jetzt weitere 4 kg, die ich innerhalb von 8 Wochen reduzieren will (bis zum 01.11.2015).